如何无痛早起

2024-09-17
7分钟阅读时长

早睡早起是现代人都理解的健康生活方式,却不是所有人都做得到。相当一部分人都做不到早起。

不过,我也认识不少能够真正做到无痛早起的人。我自己也在尝试每天 6:30 起床,然后过渡到 6:00。我认为早起给我带来价值是非常显著的。

这篇文章,我想谈一谈为什么要早起,以及如何让早起更轻松。

早起到底有什么好?

早睡早起早就成了一句口号,而当口号出现,思考就停止了 1。大部分人或许知道早起是好的,但不知道为什么。当他们不能理解口号,甚至作为旁观者看着其他以早起为口号的人生活时,满是不解。

其中的一些,对口号感到厌烦,于是避开口号,对早起毫不关心。我以前就是这样,在周末,一觉睡到 12 点也是常有的事情。有一次,我甚至在十点醒来之后,躺在床上看番,看着睡着了,然后一觉睡到了下午三点。

所以,我想谈谈口号背后的原因,从我自己的经历和感受谈谈,早起给我带来了什么。

更多高质量的时间

在我一觉睡到吃午饭的日子里,我是没有上午的,也就是说,我把整整一个上午的时间都用在了睡觉上。这样听着,似乎有些可怕。不过,你也可以这样反驳:起得晚,自然睡得也晚,晚上的时间就补上了那些时间。

诚然,如果计划和执行得不错,晚上十点到凌晨两点的时间,大概也能补上早上八点到中午十二点的时间。这个前提是「时间利用得好」。

熬夜多半是因为白天太累了,而且没有自己的时间,所以报复性地想要在晚上娱乐一下。被多巴胺控制后就很难放松下来,也很难去做其他更有生产力得事情。在晚上,似乎是很难利用好时间的。当然,也有例外,在这里就不谈了。

而早起,是一个和晚睡完全不同的时间。刚清醒的时候,人刚刚休息好,精力在慢慢恢复,用这个时间来阅读、写作、写日记或者做做计划,是极好的。

平静、有力地开始一天

重要的活动一般都集中在下午,或者,至少是早上十点以后。如果六、七点起床,离工作和其他事情还有两三个小时。即使是要上早八的大学生,也能获得不少可自由支配的时间。

比起匆忙地起床、更衣、洗漱,然后赶往办事地点,在开始一天的生活之前留一些时间给自己,也会减少一些焦虑。

起床本来就很难,没有人喜欢被迫从自己舒适的被窝里起来之后,就不得不马上去到另一个自己讨厌的地方。如果能在起床之后,留一些缓冲时间,做一些自己觉得舒服的事情,然后再留足时间,悠哉地前往工作或者学习的地点,自己的心态当然更好。

更健康

晚睡会扰乱人体的昼夜节律,也就是生物钟。至于熬夜可能会导致猝死,以及其他对身体的伤害,自然也不用多说了。很显然,早起是一个更健康的选择。

如果让清晨的阳光唤醒自己,自然是最好的,因为昼夜节律在很大程度上依赖光照。光会抑制褪黑素的分泌,让自己感到清醒;到了晚上,光线减弱,褪黑素的分泌就会增多,自然就感到困了。

早起能够帮助调节昼夜节律。在某种程度上,像原始人一样日出而作,日落而息,能够让自己保持精力。

到底怎样才能早起

早睡

即使是早起,也要保持睡眠的长度和质量。这不仅是为了让早上更容易起来,也是为了整体的健康考虑。如果睡眠不足可能会导致一整天都不在状态,更可怕的是——会掉头发!

如果你会观察自己每天洗头时头发掉落的量,就可能会发现,睡眠好的时候,头发掉得会比较少;比较焦虑并且休息不好的日子里,头发掉落的数量就会明显增长。

做到早睡和早起一样难。不过,如果有了正确的方法,任何人都能做到。

因为昼夜节律依赖光照,所以,在需要唤醒自己的时候,让自己处在较亮的环境;在需要让自己感到困倦得时候,就让自己处在较暗的环境。在睡前的一个小时到半小时内,调低屏幕亮度,关闭或者调暗房间里的一些人造光,能够帮助自己更好地入睡。如果还是入睡困难,试着服用褪黑素也是可以的。

这里要提醒的是,手机屏幕发出的蓝光和日光有相同的作用,它也会抑制褪黑素的分泌。所以在睡前的半个小时内关闭所有电子设备的屏幕是有必要的。

那么在这半个小时里要干什么呢?

我听一位 YouTuber 说,他在睡前会用 Kindle(或者其他墨水屏阅读器也可以)读一读书,当自己觉得困了就睡下。对我而言,这个方法并不怎么有用,就在昨天,当我在睡前读了半个小时的书之后,我在床上还一直在回味书里的内容。根据 Apple Watch 的记录,我直到 00:13 才睡着。

我的建议是,做一些不费脑子的事情,比如晾衣服、写日记、做手帐、整理桌面等等。如果你会乐器,给自己弹一首安眠的曲子大概也是不错的选择。

此外,睡前洗热水澡、喝热牛奶、听一些舒缓的音乐,都能助眠。

要切记的是,不要在睡前进行任何让你产生大量多巴胺的活动,比如打游戏和刷短视频。对大脑来说,睡眠就会显得没那么有诱惑力了。

充足的休息

如果你能做到早睡早起,多半情况下,你的睡眠时间是不太够的。所以有意识地进行午休是有必要的。

如果没有午睡的习惯,或者不愿意中午睡觉,也可以试试冥想。在网络上,你能找到很多有关提升专注力、高效休息和助眠类的冥想练习。我知道,给休息也贴上一个「高效」的标签或许有些荒谬,甚至搞笑。但相信我,如果你愿意尝试,你会发现冥想,或者所谓的正念练习,是有很大帮助的。

唤醒身体

早晨起来之后可以做一些唤醒身体和意识的活动。不过,第一步是要让自己从床上爬起来,这应该是最难的。

如果条件允许,你可以尝试在床上做一些拉伸。这不是为了锻炼你的柔韧性,只是为了在唤醒意识的同时,也让自己的身体先活动起来。关于早起可以做的拉伸,网上也能搜到很多跟练教程。

话虽如此,我觉得最直接的唤醒方法,是给自己一些紧迫感。如果你住在寝室,或者和人合租,你可以在睡前把手机放在床下,或者离床很远的地方,甚至在卧室外面。这样,当闹钟响起的时候,你就不得不马上冲出房间去关掉它,不然就会吵到室友。就算没有室友,把闹钟放远一点也是一个好选择,要关掉他就必须下床,走动的过程就是在唤醒了。

此外,晚上睡觉前本身也应该远离手机和屏幕。把手机放在离床远的地方,也算是一举两得了。

当你起床之后,可以做一些简单的有氧锻炼,让自己的身体唤醒,这之后还可以冲个澡,这也是让自己清醒的好方法。如果你不喜欢起床之后就汗湿衣物,可以减少运动量,或者读一本书、写点东西,或者其他需要动脑子的事情,转而唤醒自己的大脑。

减少多巴胺

睡觉是很舒服的状态,如果起床后就打游戏或者刷短视频,让自己获得大量的多巴胺,那就只是从一个舒服的状态,转换到了另一个舒服的状态而已。当你需要离开,去做其他事情的时候,你仍然会觉得不开心。

试着把娱乐活动留到下午,在早晨,给自己更少的期待,出门工作或者学习的时候会更轻松,下午娱乐的时候也会更快乐。

给自己一点目标感

相信各位都听过「我希望早晨叫醒我的不是闹钟,而是我的梦想」。这句话常常出现在很多励志的文化作品里,我高三的教学楼的楼梯间和走廊里就有这句话。

同样地,它作为一句口号,很多时候让人感到不解,甚至是反感,而不是它应有的励志效果。

不过,它并非毫无道理。让梦想叫醒自己,也就是让自己的目标驱使自己起床,这样就容易理解了。试想一下,如果上午有不得不做的工作,自己当然到点了就会爬起来,因为自己知道那件事情很重要,不能被睡觉耽搁了。

同样地,如果给自己设置一些目标,并且说服自己「那些事情就是非常重要,必须在早起的时候完成」,自己也就更容易从床上爬起来。

找到明确的目标似乎很难,那么设置一些晨间日常就相对简单了。比如,要求在早上的时间里,复盘自己昨天的工作和时间安排,写一写日记,阅读一篇文章或者读几页书,或者去晨跑。

并且,这些事情一定是只能在早上完成的,不能拖到其他时间。比如,复盘和回顾这件事情,如果留到中午或者晚上,脑海里就多了很多今天的记忆,昨天做过的事情和感受就比较模糊了,所以必须早上做。回顾什么都好,审视自己的情绪、回顾笔记、对比习惯打卡情况、写下自己昨天都做成了什么事情……

如果没有目标,「找到自己的目标」就是自己的目标。早起时,可以读一些不同领域的文章,尝试新事物,帮助自己找到目标。

总而言之,设置一些只能在早上完成的事情,能够帮助自己建立早起的目标感。

总结

养成早起习惯之后,我对自己生活更加满意了。当我快要写完这篇文章的时候,时间是 10:13。在此之前,我还对昨天的时间花费进行了复盘,读了 50 分钟的书。换作以前,我现在才刚从床上爬起来。

我希望这篇文章能给希望养成早起习惯的人一些帮助,不论怎么说,它至少能让我整体上感到更加快乐。


  1. 我很早以前在《重复在剥离意义》这篇文章里谈到了口号的问题,不过,我当时的思想还有些稚嫩,所以读者看看就好。 ↩︎